حركات كششي بايد آرامش‌بخش باشد و باعث افزايش گردش خون و انعطاف‌پذيري شما شود. اگر هنگام انجام اين حركات احساس درد مي‌كنيد، احتمالا حركت را اشتباه انجام مي‌دهيد. يعني يا در انجام حركت زياده‌روي كرده‌ايد يا عضلات شما هنوز به اندازه كافي گرم نشده‌اند. در صورت احساس درد، حركت را متوقف كرده و دوباره مراحل را مرور كنيد. حركات زير، عضلات ناحيه كمر را تحت كشش قرار مي‌دهد و براي افرادي كه كارهاي پشت ميز‌نشيني دارند توصيه مي‌شود.

حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.