حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.
حركت دوم: پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ خود را كمي عقب ببريد تا جايي كه بتوانيد براحتي به جلو خم شويد و كمر خود را تا حد امكان موازي با سطح زمين قرار دهيد. در اين حالت با دست چپ وزنه‌اي را بلند كنيد و اجازه دهيد دست شما در حالت آويزان و صاف قرار بگيرد. حالا همان طور كه وزنه را در دست گرفته‌ايد سعي كنيد آن را بالا آورده و به سينه نزديك كنيد. سپس دوباره وزنه را پايين بياوريد. سعي كنيد كنترل كاملي روي بالا و پايين آوردن وزنه داشته باشيد. اين حركت را براي دست راست نيز تكرار كنيد. هنگام اين تمرين مي‌توانيد دستي كه وزنه‌اي حمل نمي‌كند را روي تكيه‌گاه يا روي پاي جلوتر قرار دهيد. اين حركت را ده بار در هر سمت تكرار كنيد.
جام جم
ورزش کردن با عضلات خسته 
بدنسازها بخوانند 
هالتر ساده بهتر است یا هالتر EZ 
راحت ترین راه برای درمان بوی بد دهان
با این رژیم تا عید 10 کیلو کم کنید
روش های برای سفت کردن پوست صورت
روش تهیه مارگاریتا پیتزایی مخصوص گیاهخواران 
با پوست تخم مرغ چیکار میشه کرد
15 روش برای مدیریت دعواهای زن و شوهر
راهنمای شناخت شامپوی مناسب برای موی شما
خوراکی های ضد سرماخوردگی
11 راههای فوق العاده برای تقویت حافظه 
دانلود رمان دختر یخی و پسر آتش
دانلود رمان زیبای مهمان زندگی | عاشقانه
