عادت‌هاي غذايي خود را تغيير دهيد

چه صبحانه چه شام، هيچ وعده غذايي را حذف نكنيد.

آهسته بخوريد و خوب بجويد. ممكن است اين كار در ابتدا خسته‌كننده باشد يا آن را فراموش كنيد اما كم‌كم عادت مي‌كنيد.

براي تغيير عادت تندخوري، سعي كنيد به تكه‌هاي غذايي كه درون دهانتان در حال ريز و تكه‌تكه شدن است، فكر كنيد. با زبان و دندان آنقدر لقمه را درون دهانتان بچرخانيد تا متوجه شويد تكه درشتي باقي نمانده و غذا كاملا خُرد و له شده.

به مزه آنچه روي زبانتان مي‌آيد و زير دندانتان له مي‌شود، فكر كنيد. هم لذت غذا را بيشتر درك مي‌كنيد هم تند خوردن از سرتان مي‌افتد. از آن مهم‌تر، مغز پيام خوردن و زمان سيري را بهتر درك مي‌كند.

به خاطر بسپاريد براي سير شدن، ابتدا بايد مغز احساس سيري كند. پس به آنچه مي‌خوريد، تعداد لقمه‌ها، مزه و... فكر كنيد و با طمأنينه بخوريد.

به اندازه بخوريد؛ نه كم، نه زياد. اندازه يعني مقدار انرژي مورد نياز براي فعاليت روزانه شما.

از روش حجم كم در دفعات بيشتر پيروي كنيد. به جاي پرخوري در يكي دو وعده روزانه، تعداد وعده‌هاي غذا را بيشتر كنيد تا قبل از احساس گرسنگي شديد، كمتر بخوريد و بدن نياز به ذخيره‌سازي غذا در قالب چربي براي استفاده در زمان گرسنگي نداشته باشد.

به گفته محققان و متخصصان تغذيه، معده بايد هر 5/3 تا 4 ساعت يک بار ورودي غذا داشته باشد. بهترين كار تقسيم شبانه روز به پنج يا شش ساعت و قرار دادن وعده غذايي خود در آن ساعات است. مثلا بسته به ساعات بيداري و خواب، مي‌توانيد از اين ساعات پيروي كنيد: 7 صبحانه، 10 و 30 دقيقه ميان‌وعده، 14 ناهار، 17 و 30 دقيقه عصرانه، 21 شام (اگر جزو كساني هستيد كه دير و كم مي‌خوابند يا نيمه‌شب از گرسنگي بيدار مي‌شويد، ساعت 12 يا هنگامي كه نيمه‌شب از خواب بيدار مي‌شويد، مي‌توانيد يك عدد موز، يا يك ليوان شير، يا يك تا دو لقمه كوچك نان و پنير و سبزي بخوريد).

بسته به مقدار خوابتان در شبانه‌روز تعداد اين پنج يا شش وعده غذايي را طوري تقسيم‌بندي كنيد كه پس از آخرين وعده غذايي دو ساعت تا زمان خواب باقي بماند. در اين فاصله زماني معده بيشتر فعاليت هضم را انجام داده و علاوه بر خوابي خوش، رفلكس غذا، رؤياهاي آشفته و كسالت اول صبح هم نخواهيد داشت.

* از خوردن غذاهاي سنگين كه معده براي هضم آن بايد زمان و توان بيشتري صرف كند بخصوص در وعده شام تا حد امکان پرهيز كنيد.

* ميان‌وعده و عصرانه را به خوردن ميوه اختصاص دهيد.

* از صحبت كردن، مطالعه، فكر كردن به امور روزمره، تماشاي تلويزيون و... انجام هر كاري حين خوردن خودداري كنيد. اجازه دهيد مغز فقط به آنچه مي‌خوريد، فكر كند.

* در فاصله 3 تا 4 ساعتي كه از وعده‌اي به وعده ديگر مانده، سعي كنيد جز آب، نوشيدني يا غذاي ديگري نخوريد. آبميوه، شربت، تنقلات، ريزه‌خواري و ناخنك زدن به مواد خوراكي، مغز و معده را گيج كرده، تلافي گيجي را با چاقي و بيماري و... سرتان درمي‌آورد!

* روزي دو تا سه ليتر آب بخوريد. آب به تنظيم متابوليسم و سوخت و ساز بدن، سم‌زدايي، گردش خون، شادابي پوست، فعاليت اعضا و بافت‌هاي بدن وحتيبه تنظيم خوابتان كمك بسيار مي‌كند. حواستان باشد بين خوردن غذا تا يك ساعت بعد مايعاتي اعم از آب، دوغ، كولا يا هر نوشيدني ديگر نخوريد (اگر معتقديد در اين صورت غذا از گلويتان پايين نمي‌رود، با جويدن بيشتر و فرو دادن اندك اندك غذا مشكل حل خواهد شد. نوشيدن مايعات حين خوردن غذا، مواد مغذي را مي‌شويد و سريع از معده خارج مي‌كند).

* معجزه نيم ساعت ورزش روزانه (يا نهايتا يك روز در ميان يك ساعت) را فراموش نكنيد.

* اگر حوصله ورزش نداريد، مشكلي نيست؛ پياده‌روي و نرمش كنيد.

* بعضي افراد براي كلاس يا به سبب عدم علاقه به خوردن سبزيجات سر خود كلاه مي‌گذارند: يك رشته تره، يك برگ جعفري از ميان سبزيجات بيرون مي‌كشند و فكر مي‌كنند همراه با غذا از گروه سبزيجات هم مصرف كرده‌اند! دانه‌دانه و باكلاس هم كه مي‌خوريد بايد حداقل به اندازه يك يا دو مشت خودتان انواع سبزي بخوريد.

* هيچ گروه غذايي را از خوراك روزانه يا حداقل هفتگي حذف نكنيد. بدن براي سلامت و كاركرد درست به همه گروه‌هاي غذايي اعم از كربوهيدرات، چربي و مواد قندي، ويتامين، پروتئين، املاح معدني، دانه‌ها و ريزمغذي‌ها، سبزيجات و... نياز دارد.

* از خوردن غذاهاي آماده، سرخ كردني، پرچرب، پرقند، پركالري و مانند اينها، تا حد امكان بپرهيزيد يا با فاصله‌هاي زياد و به مقدار كم استفاده كنيد.

* مصرف مواد قندي، چربي، كربوهيدرات‌ها و... را كم كنيد (حذف نكنيد). عادت كنيد چاي را بدون قند بخوريد، دنبه و چربي گوشت را جدا كنيد، پوست مرغ را بگيريد و...

* پيش از خوردن غذاي اصلي، سالاد بخوريد. هم ظرفيت معده زودتر پر مي‌شود، هم زودتر احساس سيري مي‌كنيد، هم فيبر مورد نياز بدنتان تامين شده، هم گروه سبزيجات را در وعده غذايي خود وارد كرده‌ايد.

* براي رفع استرس، اضطراب يا خستگي به غذا خوردن پناه نبريد. با قدم زدن، دوش گرفتن، صحبت با دوستاني كه احساس نزديكي بيشتري به آنها مي‌كنيد، بر ادامه اين روش نادرست غلبه كنيد.

* اگر اضافه وزن داريد و رژيم غذايي را سخت مي‌پنداريد، هر چه مي‌خواهيد بخوريد ولي نصف هميشه.

* اگر كمبود وزن داريد و به خوردن بي‌علاقه‌ايد، كافي‌ است هر وعده دو يا چند قاشق بيشتر غذا بخوريد، به شيريني‌ها و تنقلات و غذاهاي پركالري ناخنك بزنيد و هنگامي كه به تناسب و تعادل لازم رسيديد، ثبات وزنتان را حفظ كنيد.

* دندان‌هايتان را پس از خوردن هر وعده غذايي مسواك كنيد تا آسان‌تر از پيش بر وسوسه خوردن وسط وعده‌ها پيروز شويد.

* اگر اين موارد را در خانه به عادت تبديل كنيد، فرزندانتان هم، حداقل از نظر تغذيه، سالم خواهند ماند و عمري طولاني خواهند داشت.