راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام، تنهتان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود.
بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، بهطوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.
دستهایتان را جلوی سینهتان به یکدیگر فشار دهید، بهطوری که آرنجهایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچهایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
3 - حرکت کششی کمر
راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام، تنهتان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.
راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و پای چپتان را در حالیکه زانویتان را خم کردهاید، چند سانتیمتر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید.
راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لولهشده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه اینها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.
روی صندلیتان بنشینید. بعد به حالت نیمخیز درآیید، بهطوری كه لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با درازکردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
صندلی را در جایی محکم و بیحرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشستهاید، دستهایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید. آرنجهایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی که آرنجهایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
صندلیتان را در جایی محکم و بیحرکت کنید و یک پایتان را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید.
راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانهتان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنجتان را خم کنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست، 12 بار تکرار کنید.
یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان، آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که میتوانید با منقبض کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خمشدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب میشود).
بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه سینه نگه دارید. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که میتوانید تنهتان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان احساس انقباض کنید. دوباره تنهتان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.