حركت اول: وسط كش ورزشي را روي زمين گذاشته و روي آن بايستيد و دو سر آن را با هر يك از دست‌هايتان بگيريد. از ناحيه كمر خم شويد تا بدن شما زاويه 45 درجه بگيرد. حالا در حالي كه دست‌هايتان را صاف نگه داشته‌ايد تا جايي كه مي‌توانيد آنها را به موازات هم بالا بياوريد. اين تمرين علاوه بر عضلات كمر، عضلات شانه را نيز درگير مي‌كند. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

حركت اول: از يك ميله بارفيكس يا نقطه‌اي مشابه آويزان شويد، طوري كه دست‌هاي شما كمي بيشتر از عرض شانه باز شود و تا جايي كه برايتان امكان دارد، خودتان را بالا بكشيد، حالا به آهستگي خود را پايين بياوريد تا به نقطه شروع برسيد، طوري كه‌ آرنج شما در حالت نيمه خميده باشد.